你是否也有過這種經驗，膝蓋不舒服尋找醫生協助時，被判斷為是「跑者膝」？但明明不跑步、不運動，怎麼會有跑者膝呢，是不是哪裡弄錯了？若你也有這樣的困擾或疑問，趕快來看看安健維康物理治療所院長——黃博靖怎麼說吧！
為什麼不跑步也會有跑者膝？
簡單來說，「跑者膝」指的是一種綜合症狀，例如髕骨和股骨的摩擦，以及常常聽見的髂脛束症候群，都屬於跑者膝範圍。而會有這樣的狀況發生，主要是因為「反覆性的膝蓋活動」，像是跑步、自行車、跳、蹲、踢球等動作，引發膝蓋前髕骨上緣或下緣、內側或外側的疼痛。也就是說，不是只有跑步的人會有跑者膝，若你的日常生活中，常常有以上這些動作，當然也可能有跑者膝的問題。
要怎麼判斷自己是不是有跑者膝？
最主要的判別方式在於什麼情況下會引發疼痛，像是走路、跑步、下樓梯、蹲、跪這些動作，甚至是久坐的時候。接下來就要看看是膝蓋哪邊的問題了，假如是跑者膝，大致上分成兩個部分：
．髕骨股骨疼痛症候群
髕骨周圍過度使用，一再摩擦形成發炎，這時候不管是壓髕骨的上緣、下緣、內側、外側，按下去都會痛；假如是比較急性的發炎，則不用特別按壓就會感覺到疼痛。這裡特別舉一個例子，假設你今天是個有跑步習慣的人，但跑步的姿勢有內八的狀況，也就是膝蓋沒有朝向前方，而是一直朝內，這樣膝蓋內側的壓力會比較大，跑久了便容易有發炎產生。
另外，有些人的症狀是久坐也會痛，其實這時候可能是髕骨周圍的組織正在發炎，組織液不斷滲出，久坐不動，反而會累積組織液，導致愈來愈腫脹，讓膝蓋更加疼痛。適時地活動一下，說不定會感覺比久坐不動來得好，不過動太多或太久，又會再度刺激膝蓋，引發疼痛。
．髂脛束摩擦症候群
而髂脛束摩擦症候群的症狀，會在膝蓋稍微微彎，大概在 20-30 度的角度時，會覺得膝蓋的外側最痛。或許你也曾經有過這種情況，跑步時，愈跑愈感覺膝蓋痛，停下來休息一下，疼痛感漸漸消失，於是準備再開始起跑，這時當腳要再跨出去，膝蓋彎曲到 20-30 度，疼痛感又回來了。或者是坐下休息，等膝蓋沒那麼痛時，準備站起來，膝蓋彎曲到 20-30 度，就會再痛一下，而且是痛在外側。也有些人會採取冰敷方式，等過幾天走路不痛了，就開始嘗試跑步，但如果這段時間沒有把相關肌群放鬆，原本是跑 10 幾公里才會痛，現在可能跑不到 10 公里的距離就會痛。而且會一直反覆發生，不堪其擾。
平常可以如何預防跑者膝發生？
在日常生活中，比較容易讓膝蓋不舒服的幾個動作，建議盡量少做，比如說蹲太低、習慣坐矮椅子、盤腿，或是坐在地上時，習慣將腳彎曲在大腿旁邊，這樣等於是在扭轉自己的膝蓋，造成負擔。其實最好的做法是，坐有一點高度的椅子，膝蓋自然放下，壓力相對較小，這樣就可以了。
另外還有一點常常讓人忽略，但卻十分重要——把肌肉的狀況準備好，例如平常就要養成伸展的習慣，以及使用滾筒放鬆，不要讓肌肉太過緊繃，同時也要訓練肌肉，有強壯的肌肉才不會帶給膝蓋過多壓力，導致磨損疼痛。不過，假如你是有運動的生活習慣，但是發生膝蓋疼痛，千萬不要以為是訓練不夠，肌力不足才產生疼痛感，然後更加強訓練，其實這樣反而是不對的，因為可能是訓練過量。
若平常有深蹲或硬舉訓練，應該會常聽教練提醒，要想像我們自己是往後面坐，而不是直直的往下蹲，因為這樣對膝蓋的壓力會比較小。另外有些人在站直的時候會習慣把膝蓋往後面頂，那種就是用自己的骨頭卡住再站，會比較傷膝蓋，應該是要站直，而不是往後頂。
而如果有扁平足的困擾，挑選一雙合適的鞋子當然也很重要了，透過鞋墊這樣的輔具來幫助支撐，也有助於膝蓋的保護。
跑者膝需要多久才能恢復？
如果是以不影響日常生活為目標，快的話大約一到兩個禮拜，但如果目標是可以進行間歇跑、越野跑、全馬等等，可能就需要一到兩個月的休息時間。
有些人會說明明休息了三個月，甚至半年，但是跑步時還是會疼痛。這就表示休息沒有辦法解決發炎，或是肌肉緊繃的問題，需要做一些其他處理。假設有發炎情況，醫生有時會開一些消炎止痛藥，而物理治療所可以做一些超音波，針對局部消炎，或是協助讓身體肌肉放鬆，這樣會恢復得比較快。
疼痛消失、腫脹也消失後，就可以慢慢增加運動的量。如果原本跑 10 公里會痛，那就從 5 公里開始跑，視情況慢慢往上加。過程中間若有任何疼痛，則可以冰敷，或尋求醫療資源。
不過有一點要特別提醒，有些人會覺得自己恢復得很快，想趕快再回去訓練，但其實這種時候肌肉就算不痛，也不代表它很強，反而更應該循序漸進。像是拉傷和發炎，要恢復至少都需要一到兩個禮拜，不太可能是幾天就好的事情。看過太多求好心切的跑者，常常耐不住性子，急著想趕上跑步課表，黃博靖院長帶著無奈說：「我們的建議是假如真的很痛那就休息，除非那個比賽對你來講很重要，但我想自己的膝蓋還是比較重要，比賽每年都有，可是膝蓋只有一個。」
膝蓋是我們每天生活都一定會用到的部位，隨著年紀增長，膝蓋軟骨的磨損也會愈來愈多，這是沒有辦法避免的狀況。但若我們平常養成好習慣，不做增加膝蓋負擔的舉動，或是一有狀況就積極處理，就可以讓膝蓋陪伴我們更長久的時間，到了老年也能夠行動自如哦！
採訪撰文｜Hedda.c
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