Wellcon Sports Massage 運動按摩

常說冬天是跑馬拉松的季節，但隨著賽季到來，不少跑者也隨之傷病纏身，除了訓練量超出個人負荷所引起的傷痛外，疏於放鬆恢復而導致的症頭也不少，輕則幾天就能康復，嚴重者卻可能因此讓目標賽事泡湯，甚至需要打掉重練。 正所謂懂訓練也要懂恢復，尤其跑步是長時間需要仰賴下肢的運動，為了能夠跑得無傷長遠，除了跑前要做足伸展以外，跑後的保養也很重要。本篇特別邀請到安健維康物理治療所的院長——黃博靖，來跟大家分享幾招在家就能輕鬆上手的「下肢放鬆術」。在備戰之餘，趕快一起筆記，讓自己隨時保持在最佳狀態吧！  談到跑者常見傷痛，黃院長說，在門診裡又以膝蓋與腳踝的問題為最大宗，像是腳踝扭傷、跟腱發炎、股內外側肌緊繃、髕骨上下緣疼痛等，都是常讓跑者為之困擾的運動傷害。而之所以造成傷害，除了跑量過多、跑姿不良以外，跑後沒有做足放鬆恢復也是主要原因。  純休息不夠？不可忽視的身體警訊  「可是我又不覺得有哪裡痛，應該還好吧？」為了節省時間，許多人常常會忽略放鬆的重要性，不是索性省略，就是草草了事。但不痛就代表沒問題嗎？黃院長表示，預防總是勝於治療，與其等到疼痛才求診，不如主動意識身體狀況，當你發現訓練時會有速度拉不上去、怎麼跑都覺得卡卡不舒服，或是伸展時常有動作做不到的情況，其實就應該有所警覺。  「除此之外，常有跑者以為只要好好大休個幾天就能讓肌肉恢復，其實光透過休息，多半只能緩解當下肌肉的疲勞感受，但覺得舒服並不等於完全恢復，想要讓肌肉回到應有的彈性，還是需要透過深層的放鬆或按摩才能達到理想成效。」黃院長更進一步分享。 跑者必學，六招下肢放鬆術  針對放鬆技巧，黃院長說，一般會建議在運動後先做伸展，待肌肉拉長後，再使用滾筒或其他輔具做定點壓迫及延展滾動，如此方能達到最大的放鬆成效。而在滾筒使用手法方面，也應採「先按壓後滾動」，以及「慢慢滾」原則，循序漸進、按部就班地，才能讓疲勞的肌群獲得充分修復。（同場加映： 滾筒用得巧，運動沒煩惱！關於滾筒你該知道的 6 大觀念 ）  接下來將以滾筒為示範，並提供六招針對下肢容易產生緊繃，或傷痛部位的放鬆技巧，一起來看看怎麼做吧！  ．目標放鬆部位：臀大肌  針對臀部肌群，可直接坐於滾筒上方，並利用雙手支撐去帶動滾筒。如欲加重按摩力道，可將一腳放在另一腳膝蓋上，強化單側臀

黝黑肌膚、陽光笑容，紮著俐落馬尾的她是人稱「烏烏醫師」，擁有婦產科專業的烏恩慈。不說你可能很難相信，眼前看起來十分健美、渾身充滿正能量的烏烏，其實也曾有過一段胖到 70 公斤的「黑歷史」。  如同許多愛上跑步女孩的故事開場白，烏烏也曾經是個不愛運動、討厭上體育課的「非運動份子」。直到過了 30 歲的檻，自覺體力開始下滑，才開始接觸健身跟跑步，想不到不只就這麼搖身一變成為馬拉松、重訓，樣樣來的「運動咖」，還因此結合自身從醫專業，致力推廣孕婦運動。  「跑步讓我變成更好的人」，笑稱這句話太矯情的她，卻正是不折不扣的最佳實例。今天就讓我們一起來聽聽烏烏的故事吧！  從三分鐘熱度到成為跑步三年級生  回憶起開始運動的契機，烏烏說，30 歲之後，感覺到自己體力明顯不如以往，加上工作環境的轉換，常常需要夜間值班，因此作息變得十分不規律。雖然原本有在做瑜珈，但一直都沒有特別投入，直到發現自己心肺功能變得很差，許多瑜珈動作常常做不到位，才突然驚覺好像應該「做點什麼」來補強。  「那時候直覺就覺得，跑步應該是最快的方式。」烏烏微笑說道。  於是，就在 2016 年，烏烏在朋友推坑之下報了人生第一場路跑賽事。雖然只有短短 8 公里，過程中更是上氣不接下氣地只能跑跑走走，甚至覺得自己像「神經病」一樣，但抵達終點的成就感，卻讓她猶如發現新大陸般的意外著迷。  「自己也不知道竟然可以對這件事這麼認真。」烏烏接著說，「那時候跑完就覺得好像還可以，然後就開始報了第二場比賽。後來又覺得如果要從事一項運動就不能傻傻地亂做，所以就買了一大堆書來看，書上說肌力也很重要，我就開始找教練上重訓課，甚至為了飲食控制，還學起了做菜。」  與其他運動新手不同，烏烏「土法煉鋼」的看書自學，讓她從一開始就培養了正確的運動觀念。或許是從醫好研究的個性使然，不懂就找資料，想再更精進就找教練，把運動當作做學問般地全然投入，也讓身邊以為她只是三分鐘熱度的朋友們刮目相看，甚至這麼一晃眼，就是三個年頭過去。  命中註定要跑步，遍及世界的旅跑版圖   第一場路跑後，烏烏很快地報名了半馬賽事，笑說自己當時根本沒特別準備，儘管在烈日下跑了三個多小時，還一度中暑的回憶有些慘烈，但「好玩」卻是她為慘烈回憶所下的總結。  「跑初半馬前是從來