愛運動的你，真的「滾」對了嗎？有著「運動好朋友」之稱的滾筒，相信是大家在漫漫運動路上必備的放鬆利器之一。只是市面上的滾筒百百款，到底該怎麼選擇？關於滾筒的使用又有什麼該注意的地方呢？
本篇特別邀請到安健維康物理治療所的院長——黃博靖，來跟大家分享滾筒使用的「眉眉角角」，趕快來檢視一下自己是不是真的「滾」對了吧！
安健維康物理治療所的院長黃博靖
觀念一：放鬆訓練兩相宜，滾筒也能這樣用
針對滾筒的用途，黃博靖表示，多數人對於滾筒的印象多為用來放鬆，但其實近年來也有許多人拿來作為肌力訓練的輔助器材。
「滾筒之所以可以作為肌力訓練的媒介，主要是藉由其圓筒狀的外型，去作為一個不穩定的平面，進而提升訓練難度，加強訓練效果。」以跑者常做的棒式來說，若將滾筒置於小腿脛前肌或腳踝下，使腳尖不碰地，在過程中藉由滾筒的不穩定特性，讓跑者更有意識地去控制核心肌群的力量，使身體維持挺直呈一直線的動作，如此更可達到強化核心的訓練效果。
觀念二：滾筒按摩、徒手運動按摩哪個好？雙拼搭配效果更佳
談到按摩，相信一定有許多人會拿滾筒按摩及徒手運動按摩來做比較。針對這點，黃博靖表示，不同按摩方式都有它的優缺點，例如滾筒有的面積範圍較大、有的較小，或甚至有許多不同形狀，但畢竟不是每一個都能夠完全符合人體需求，因此就必須依照目標部位來選擇適合的放鬆方式。
一般來說，常見的圓筒狀滾筒大多用於大腿前側或內外側，而針對臀部坐骨附近則比較適合使用球狀輔具；另外還有像是脊椎的後側，特別是脊突兩旁，由於部位凹凸不平，且較為細緻窄小，使用花生球反而才是個好選擇。
常見的圓筒狀滾筒大多用於大腿前側或內外側
針對臀部坐骨附近則比較適合使用球狀輔具
但如果上述提到的工具都無法按到需求點，那可能就得使用能夠彈性並靈活運動的雙手來作輔助。因此滾筒按摩與徒手運動按摩沒有絕對的好與壞，只有能不能夠符合放鬆需求，利用兩者互補特性，視需求來做搭配，更能使放鬆成效有加乘效果。
觀念三：滾筒百百款，適其所需是關鍵
觀念三：滾筒百百款，適其所需是關鍵
至於面對市面上百百款的滾筒款式，到底該怎麼選擇呢？黃博靖說，針對軟硬的選擇，可先從身體狀態做判斷。是筋骨較硬的運動初學者？還是身體常處於非常緊繃的狀態？建議可以先從較軟的泡綿滾筒開始，避免因為「硬碰硬」而產生難耐的疼痛感。
而顆粒以及滾筒大小的部分，則可依照放鬆部位做選擇。例如若要使用在平面比較無法按摩到，或是特殊單點部位，像是坐骨附近，較大顆粒的狼牙棒就會比較合適。那如果是要放鬆大腿前側，使用大面積的圓柱滾筒，則會比小型球狀輔具要來得省時有效。
想要達到深層放鬆，就要針對不同的放鬆需求，選擇合適的放鬆輔具（圖片來源：JOYCE）
觀念四：先按壓後滾動，享受過程很重要
找到適合的滾筒之後，使用技巧也很重要。黃博靖建議，每周按摩頻率可視身體狀態與訓練強度做調整，對於一般運動者，每周約 1-2 次即可。除此之外，一般會建議在運動後先做伸展，待肌肉拉長後，再使用滾筒來做定點壓迫及延展滾動，如此方可達到最大的放鬆成效。
在運動後先做伸展，待肌肉拉長後，再使用滾筒來做定點壓迫及延展滾動，如此可達到最大的放鬆成效
手法部分應採「先按壓後滾動」，也就是痠痛點用壓的，放鬆點用滾的，讓單點部位能夠有足夠時間去感受到放鬆效果後，再用滾動方式做延展。而力道則需以不超過使用者最大耐受程度為原則，假設目標肌群已久壓不痛，可嘗試再次加重力度，像是增加身體重量，或是更換適合單點加壓的輔具。
比較需要注意的是，如單點位置久壓仍有強烈疼痛感，那可能就意味著此部位需使用其他工具或手法，或甚至是有受傷的情況發生，此時則建議須尋求專業人士協助，避免因過度按壓而加劇傷痛。
如單點位置久壓仍有強烈疼痛感，需注意是否有傷痛產生
觀念五：重質不重量，慢慢滾更有效
談到滾筒常見的使用錯誤，黃博靖笑說：「最常見的其實就是『滾太快』。」現代人為求快速，常常一個部位還沒放鬆完全就更換下個部位，但其實想要達到全身肌肉的「完全放鬆」，最少需要花上 1 個小時的時間才行，甚至有些專業選手會花上與訓練相同的時間來做恢復，由此可見放鬆「質量」的重要性。
使用滾筒按摩時切勿貪快，應讓單點部位有充足時間感受按壓後，再用滾動方式慢慢去做延展
不過如果真的比較沒有時間可以一次做足放鬆該怎麼辦呢？黃博靖建議，可以採分次分段方式，也就是一天選擇一個部位來放鬆，如此既可避免為了省時間而忽略按摩品質的惡性循環，還能讓當日選擇的目標肌群，達到完全放鬆的成效。當然，如果你有點預算，選擇兼具省時又有效率的震動滾筒或按摩槍也是一個不錯的選擇。
觀念六：想要直達痠痛點，放置位置是重點
如同前面所提，依照不同部位的放鬆需求，除了要選擇適合的滾筒工具以外，放鬆時滾筒放置的位置也很重要。
例如一般放鬆小腿後側，通常會採跪姿，如使用的是較粗的滾筒，其放置位置應偏向下方靠近腳踝處；而比較細長型的滾筒則可放置在較靠近膝蓋的位置，藉以讓滾筒可以直達痠痛點。
採跪姿來放鬆小腿後側時，如使用的是較粗的滾筒，其適合放置在靠近腳踝處
將滾筒放置於髖關節外側來做按壓滾動時，可舒緩跑者常有的骼脛束緊繃困擾
欲放鬆小腿前側，可採單腳跪姿，將滾筒置於脛前肌下
針對臀部肌群，可直接坐於滾筒上方，並利用雙手支撐去帶動滾筒。如欲加重按摩力道，可將一腳放在另一腳膝蓋上，強化單側臀肌的放鬆成效
比較需要注意的是，下背位置由於與脊椎骨連動，相對較為脆弱，因此不適合直接使用滾筒做來回按壓。若真的想要放鬆脊椎附近的肌群，會建議使用球狀工具作輔助，或將滾筒放置於胸椎處，並以其當作支點來做胸椎伸展，不過此僅適用於筋骨活動較佳的人，年長者或筋骨較硬的初學者若有下背不適的困擾，仍建議尋求專業協助。
若想要放鬆脊椎附近的肌群，可將滾筒放置於胸椎處，並以其當作支點來做胸椎伸展，藉以舒緩周邊肌群
不只運動一下子，更要無傷運動一輩子！在專注訓練之餘，也別忘記花些心思在放鬆與恢復上，讓身體可以時時刻刻維持在最佳狀態，進而迎接更多的運動挑戰！
善用滾筒，不只讓身體獲得深層放鬆，更可讓自己維持最佳狀態，進而接受更多的運動挑戰！
動作示範：物理治療師 梁鈞嵐
採訪｜Captain
撰文｜JOYCE
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