【專家開講】身體柔軟度好，可以有效提升運動表現？

我們常常會聽到「我的骨頭好硬啊」、「她的筋超軟」等語句來描述一個人的柔軟度。但身體柔不柔軟真的跟骨頭有關嗎？還是因為軟 Q 的筋呢？讓我們跟著安健維康物理治療所院長黃博靖來認識「柔軟度」， 進而了解柔軟度跟運動表現之間又有什麼關係？

柔軟度不僅是關節活動度

每次提到柔軟度便先想到筋骨是有原因的，骨頭本身雖然很硬，但「關節活動度」卻扮演了重要角色，即關節可彎曲的角度。然而，關節活動度並非柔軟度的全貌，以站姿體前彎為例，除了髖關節外，也牽涉到關節囊、肌腱、筋膜等部分，從下背、臀部、腿後側肌群，甚至是小腿肌肉都需要一起投入。因此，柔軟度可以看作是一群肌肉綜合的表現。

即便關節可以活動到某個角度，卻可能因為被周圍的肌肉拉住，或被肌腱卡住而受限。當肌肉組織愈發強壯，關節受到的限制也愈多，還有，拉傷過的肌肉會有自我保護機制，也會使肌肉不易延展。柔軟度除了關節活動的角度外，也包含肌肉可以拉長的長度，以及相對應筋膜可延展的程度。

柔軟度讓身體更自由 

透過觀察可發現，柔軟度會受到性別、年齡、家族、體質等因素影響。當你的柔軟度愈好，身體的活動便愈自由，既然不會受限於身體，各方面的活動表現也會愈好。而前提是有肌力支撐，以避免在關節活動角度過大時拉傷。

相對來說，若一個柔軟度不好的人，連簡單舉手取物都有難度，還必須加上身體後仰，自然會增加日常生活中的受傷機率。更不用說在運動表現上，若伸展角度太小，就很難讓肌肉先放鬆再收縮，而「放鬆再收縮」正是有力的關鍵。

髖關節的活動度對於跑者尤其重要，柔軟度愈高，跨步愈大、跑得愈快。高爾夫球揮竿與棒球投球也都展現軀幹與上半身、下半身兼具的柔軟度，即便許多運動並不直接受到柔軟度影響表現，但當身體可以夠輕鬆、夠柔軟去做時，表現也會較佳。

柔軟度如何改善？

黃院長分享四個動作，一方面可以檢測自己的柔軟度，另一方面可以當作每天的日常練習。各個動作每次伸展 1 分鐘，每天 2-3 組就很足夠，耐心地做 2-3 個月可以見效。

坐姿體前彎

指標：應可以輕鬆摸到腳尖

伸展重點：下背、臀部、腿後側肌群

伸展股四頭肌

指標：腳跟能碰到屁股

伸展重點：大腿前側股四頭肌伸展、膝蓋前緣組織、腰大肌

眼鏡蛇式

伸展重點：上半身、後彎

弓箭步旋轉

伸展重點：軀幹旋轉、腹外斜肌、腹內斜肌

黃院長特別提醒伸展應循序漸進，拉到有點緊的程度就可以，盡量避免別人幫忙推、壓，很容易受傷呢！

每天練習很重要！
一個柔軟度很好的人，如果每次跑完步都不伸展，長時間下來肌肉也會變緊、柔軟度變差，所以習慣是最重要的！運動完自己伸展是最簡單、最方便、最有效的方式，假若肌肉處於充血狀態，建議先透過緩和運動讓血液回流至軀幹、循環系統，接下來做伸展才有效果。

除了自己伸展以外，還需要一些壓力去放鬆特定緊張肌肉，像是滾筒、按摩槍、按摩球，以及運動按摩。黃院長強調每天伸展仍是最重要的，一來肌小節會隨著每次練習增生，二來筋膜也需要持續刺激來增生。假設某段肌肉有 10 個肌小節，按摩的作用好比將本來的肌小節按鬆，伸展動作則有再增生的效果，使肌小節的數量得以增加，真是太神奇了！ 

柔軟度不好，除了容易受傷外，也會侷限運動表現。透過每日練習伸展動作，讓身體可以更自由地活動，隨著肌肉的力量提升，運動表現也將有所突破。

採訪｜Hedda.c

撰文｜是詠是芝

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