【專家開講】如何避免久坐造成的肌肉痠痛？

現代人的工作型態經常一天都要坐在辦公桌前 8 小時以上，甚至回到家也是癱在沙發，這時候如果沒有良好的坐姿與放鬆，很容易造成肌肉的受傷。今天我們一樣邀請到 Wellcon 的技術顧問——黃博靖物理治療師，來告訴大家如何避免久坐引起的各種酸痛。

久坐對肌肉的傷害？

別以為攤坐在椅子上肌肉沒有在用力，不良的姿勢會造成肌肉過度使用甚至與韌帶的拉扯，造成肌肉緊繃失去彈性。

除此之外，久坐還會造成血液循環不良，特別是血液容易累積在雙腳造成腫脹，所以我們搭乘長途航班，通常都會有鞋子變緊的經驗。

標準的作法是建議每 30 分鐘要起來活動一下，但是這對於上班族來說確實有難度，大家通常一工作就很難停下來。這時候至少可以做「ankle pumping 踝關節幫浦運動」的動作，也就是腳踝往上翹再往下踩，讓肌肉活動，也可壓迫到靜脈，讓回流變好，一次可以做一分鐘。

什麼是良好的坐姿？

想要遠離久坐造成的痠痛，維持良好的坐姿是不二法門，但到底什麼是良好的坐姿呢？有些人會說要靠自己的力量坐挺，甚至坐在椅子三分之一處，不能坐滿靠到椅背，但我們並不建議這樣坐，因為光靠肌肉支撐很容易累，就算剛開始能坐挺，沒過多久又會變回彎腰駝背的姿勢。

所以最佳坐姿應該是屁股坐到椅子的最裡面，讓背部能靠在椅背上，並且把椅子拉靠近桌子，手與桌面維持平行，讓背部、肩膀都有良好的「外部支撐」，這樣比較能夠長時間維持好的姿勢。另外在選擇椅子上，不能選擇太深的椅子，最好坐墊大小等於屁股與大腿之間的距離。

什麼是錯誤的姿勢？

圖左為正確坐姿、圖右為錯誤坐姿

1. 頭往前伸

我們長時間使用電腦、手機，很容易為了要看清楚螢幕而讓頭部過於前傾，這時候會引起駝背，形成下頸椎往前、上頸椎往上翹的狀態，造成頸部與肩頸的負擔。這時候要讓胸椎維持正直，頸椎也就不會前傾了。

2.滑鼠與鍵盤使用不當

滑鼠和鍵盤使用不當容易造成手腕痠痛，像是使用向上翹起的鍵盤鍵盤或是過小的滑鼠，都會讓手腕需要花費更多力氣。建議選擇平放的鍵盤與大小適中的滑鼠，並且讓鍵盤與滑鼠放在同一平面上，讓手能輕鬆平放於桌面。

伸展動作紓緩緊繃肌肉

除了保持良好姿勢，如果已經有局部肌肉緊繃我們也可以做一些伸展運動來舒緩，而伸展又分為「靜態伸展」與「動態伸展」，所謂「靜態伸展」就是將肌肉拉長藉此恢復它的彈性，而「動態伸展」則是讓肌肉出力 10 秒左右再放鬆，把肌肉拉長喚醒高爾基氏器，這時候脊髓就會告訴大腦肌肉該放鬆了，達到肌肉放鬆的效果。以下就讓黃博靖物理治療師親自示範幾種簡單易操作的伸展動作。

斜角肌：一支手扣住椅子邊緣，一支手抓到對側耳朵慢慢往往下壓。

上斜方肌（圖左）：一樣的動作，眼睛看對側的腳踝。提肩胛肌（圖右）：一樣的動作，眼睛看同側的腳踝。

以上三個動作可維持 15-30 秒再換邊。也可使用運用動態伸展的方式，出力讓肌肉與手往下的力量對抗 10 秒再放鬆，總共做三組，這時候更能舒緩緊繃的肌肉。

肩頸：出力聳肩十秒，再放鬆，一共做三組。

軀幹：身體旋轉至一側，維持15~30秒再換邊。

 

軀幹：往下抱住雙腿，身體蜷曲起來，維持15~30秒。再往上將手舉高，身體打直。

胸大肌：可以找一扇門邊，把手搭在門框上，弓箭步往前，把胸口打開。

胸小肌：手背再屁股後面，往下出力，胸口挺出來。

運動按摩也能舒緩久坐造成的肌肉痠痛

除了以上介紹的正確的坐姿、伸展外，運動按摩也對久做造成的肌肉痠痛很有幫助，專業的整體師對於人體肌肉的組成有充分的認識，能夠用最深層、仔細的手法將緊繃的肌肉推開，讓肌肉恢復原有的彈性，舒緩長期累積的痠痛，大家不妨也來試試看唷！

更多運動員故事、運動知識與運動按摩服務，請加入我們的粉絲專頁：Wellcon Sports Massage 運動按摩